Sådan skaber du struktur i hverdagen som ledig

En af de største årsager til depression og stress som ledig er manglende struktur i hverdagen. Hvor du før har været vant til faste rutiner, rammer og gode kollegaer, så er du nu overladt til dig selv og en fri, men meget ustruktureret hverdag.

En større undersøgelse foretaget af bl.a. Krifa og Gallup har påvist, at der er en klar sammenhæng mellem vores generelle trivsel i livet og vores arbejdssituation.

Med andre ord: Bliver du ledig, er du i risikozonen for at blive ramt af depression og eventuelt stress.

Ingen ved, hvor længe du kommer til at være ledig. Ikke engang dig selv. Derfor er det vigtigt at tackle ovenstående udfordringer, så du også trives, mens du er ledig.

Heldigvis kan struktur i hverdagen hjælpe de fleste rigtig godt på vej. Derfor har vi dedikeret denne guide til netop emnet om at skabe denne struktur.

Hvorfor er det vigtigt? Hvordan gør du? Kan du undgå overspringshandler? Og hvad pokker har Maslows famøse behovspyramide med noget som helst at gøre?

Vi begynder ved begyndelsen og kigger nærmere på nogle af konsekvenserne ved en manglende hverdagsstruktur som ledig:

Hvorfor er struktur vigtigt som ledig?

Ledighed kan for en stund fungere som et tiltrængt pusterum. Du føler dig lidt friere end normalt. Du har flere timer i døgnet til at nå alle de ting, du ikke føler, du ellers kan nå i hverdagen.

I det hele taget føler du, at du har flere muligheder, mere energi og er mere ovenpå.

Eller er du?

Adskillige undersøgelser har i løbet af årene vist nogle grumme eksempler på, hvordan ledighed kan være roden til alt ondt – i bogstavelig forstand.

Ledighed kan nemlig efter en vis periode begynde at byde på manglende struktur, en følelse af manglende indhold i hverdagen eller endda i livet, samt en mangel på anerkendelse og sociale stimuli.

Disse sidegevinster kan så føre til enten stress, depression eller en bitter blanding af begge dele.

Så derfor: Struktur i hverdagen som ledig er i sig selv ikke målet; men derimod et stensikkert redskab til at opnå målet om ikke at blive stresset, ikke at blive ramt af en depression.

Målet om at forblive ovenpå, forblive glad og i sidste ende finde et nyt, spændende job og komme videre.

Det kan være svært, for ikke at sige umuligt for de fleste mennesker at undgå den snigende følelse af både stress og depression uden struktur i hverdagen som ledig.

Og det giver også god mening – du har hidtil været vant til en masse input og faste rammer i hverdagen, som pludselig er væk; kollegaer, opgaver, krav, forventninger, anerkendelse, fælles fiaskoer og fælles succeser. Faste mødetider, faste frokosttider og fast fyraftenstid.

Lyt til gamle Maslow – Du har nemlig brug for ny anerkendelse og tilhør

Kollegaer og sociale input er en af de første aspekter af arbejdslivet, som vi lægger mærke til og mangler, når vi bliver ledige.

Det daglige ”Go’ morgen” eller ugentlige ”God weekend” er måske ikke noget, vi aktivt tænker synderlig meget over i hverdagen. Vel at mærke når vi netop er i job.

Men lige så snart disse små input, spørgsmål, ris, ros og måske bare en sjov bemærkning til sidemanden på kontoret eller byggepladsen er væk, så kan vi mærke, at de mangler. Og endda ret meget.

Ifølge den russisk-amerikanske psykolog Abraham Maslow har vi mennesker en række behov, som skal udfyldes, før vi kan trives i livet.

Maslow udviklede derfor en behovspyramide, som illustrerer, hvordan vores behov er opdelt i 5 kategorier, samt hvordan behovene groft sagt skal opfyldes nedefra og opefter. Han mente eksempelvis, at vi ikke kan opfylde vores behov i øverste del af pyramiden, før de 4 understående behov opfyldes.

Modellen bliver stadig anvendt den dag i dag, og de 5 trin ser ud som følger (nederste og primære behov først, øverste behov sidst):

1. Fysiske behov – Vi har først og fremmest behov for at få opfyldte vores fysiske behov for bl.a. åndedræt, vand, mad og søvn.
2. Sikkerhed – Dernæst kan vi opfylde vores sikkerhedsmæssige behov for bl.a. vores krop, arbejde, familie, bolig og helbred. Det kan være i form af forsikringer, et godt helbred, konkret tag over hovedet o. lign.
3. Kærlighed og tilhør – Midt i Maslows behovspyramide finder vi trinnet for kærlighed og tilhør. Altså behovet for at føle kærlighed til et eller flere andre mennesker, og ikke mindst at føle, at man modtager kærlighed den anden vej også. Kærlighed og ikke mindst tilhør kan udgøres i form af f.eks. venskaber, familie, kærester og seksuel intimitet.
4. Påskønnelse – Vores behov for påskønnelse af os selv som personer er også vigtigt ifølge Maslow. Påskønnelse forstås bl.a. som respekt for andre, respekt af andre, selvsikkerhed og selvværd samt personlige præstationer.
5. Selvrealisering – Det øverste lag i pyramiden er selvrealisering. Det er altså her, vi alle stræber efter at nå til set fra et eksistentielt perspektiv. Men vi kan kun opfylde behovene for selvrealisering, hvis alle de andre behov i en eller anden udstrækning er opfyldt. Selvrealisering dækker bl.a. vores moral, kreativitet, spontanitet, accept af kendsgerninger, drømme, håb og mål i livet.

Punkt 3, 4 og 5 er ekstra interessante at se på, når vi taler om struktur i hverdagen som ledig. Det er nemlig tilhørsforhold, påskønnelse, anerkendelse og mening med tilværelsen, som de fleste af os opnår gennem vores arbejdsliv.

Og på samme måde kan disse behov meget hurtigt blive svære at opfylde, når vi mister vores job og er ledige. Igen kan struktur i hverdagen været med til at opnå og opfylde behovene med lidt kreativitet og vilje.

Hvordan strukturerer jeg min hverdag?

Når du skal strukturere din hverdag som ledig, skal du se på, hvad du plejede at foretage dig i løbet af dagen, samt hvad du ønsker at foretage dig nu, hvor du ikke længere arbejder.

Selvom det kan være fristende at bruge sin nye ekstra tid på overspringshandlinger, tidsfordriv og private gøremål, så er det her, du skal passe på.

Hvis du begynder at udfylde dagen med opvask, tøjvask og støvsugning, som du ellers plejer at gøre om aftenen eller i weekenden, så vil du hurtigt risikere at opleve mangel på indhold netop på disse tidspunkter.

For hvad skal du så foretage dig der?

Vi anbefaler derfor, at du helt glemmer dine private gøremål for en stund. Du skal i stedet forsøge at tænke over, hvordan du først og fremmest kan bruge hverdagen til at finde nyt job.

Din jobjagt er vigtig, og derfor skal den udføres aktivt og vedligeholdes. Hvilke job er du interesseret i? Hvordan finder du frem til jobbene? Hvordan får du fingrene i drømmejobbet?

Når vi om et øjeblik ser nærmere på ugeskemaer og dagsplaner, så skal du tænke jobsøgning ind i din daglige planlægning og struktur.

Foruden jobsøgning, private gøremål og fritidsinteresser, så er din døgnrytme også ekstrem vigtigt, når vi taler om struktur i hverdagen.

Du har hele tiden struktureret din hverdag ud fra dit job: Du er stået op kl. 06:30, mødt på arbejde kl. 08:00, spist frokost kl. 11:30, og så har du fået fri og er kørt hjem igen kl. 15:30.

Denne faste plan har i høj grad formet din hverdag, og det har ikke mindst givet dig struktur og dermed faste, trygge rammer i livet.

Hvis du pludselig ændrer dine vaner fuldstændig eller helt opgiver en sådan struktur, så kan det blive problematisk at holde hovedet oppe og finde energi i hverdagen.

Sådan bruger du skemaer og dagsplaner i din struktur

Et af nøgleordene under struktur er planlægning. For at opretholde en struktur er det vigtigt med en plan, og den plan skal holdes.

Når du skal til skabe struktur over din hverdag, kan det derfor være en rigtig god idé at lave en dagsplan for hver dag.

Nogle vælger at lave en hel ugeplan ad gangen med 7 unikke dagsplaner – f.eks. hver søndag. På den måde får man dels klaret arbejdet på én gang, og dels skal man ikke gå at spekulere over planlægningen hver eneste dag.

Når du skal lave dine dagsplaner, skal du selvsagt have noget indhold at fylde på med. Herunder kan du se en række forslag, som du med fordel kan vælge at inkludere i din hverdag:

• Jobsøgning
• Måltider
• Motion
• Sociale relationer
• Forælder-barn-tid
• Personlig udvikling
• Faglig udvikling
• Fritidsinteresser
• Private gøremål

Hver af disse punkter rummer en masse forskellige elementer, og det gælder for dig om at overveje, hvad du har behov for i din hverdag. Hvad har du brug for af input og output for at holde energien ved lige?

Særligt punktet ’Jobsøgning’ er vigtig at nuancere.

Jobsøgning dækker nemlig over alt fra at finde relevante jobopslag, læse om virksomhederne og skrive ansøgninger til pleje af dit faglige netværk, opfølgning på afsendte ansøgninger og udbygning af dine faglige og personlige kompetencer.

Eksempler på gøremål til dit ugeskema

I dette afsnit har vi lavet et eksempel på et udfyldt ugeskema med faste dagsplaner for hver eneste dag i ugen.

Du er velkommen til at lade dig inspirere af skemaet, men du bør naturligvis forsøge at skabe dine egne unikke dagsplaner. Nogle planer, som giver din hverdag meningsfyldt indhold, og som samtidig fremmer din jobsøgning.

Mandag:

• 08:00-09:00 – Motion
• 09:00-12:00 – Jobsøgning
• 12:00-12:30 – Frokost
• 12:30-16:00 – Jobresearch
• 16:00-18:00 – Jobresearch
• 18:00-19:00 – Spisning
• 19:00-? – Frit valg

Tirsdag:

• 08:00-09:00 – Jobnetværk
• 09:00-12:00 – Jobnetværk
• 12:00-12:30 – Frokost
• 12:30-16:00 – Jobsøgning
• 16:00-18:00 – Jobsøgning
• 18:00-19:00 – Spisning
• 19:00-? – Hygge med venner

Onsdag:

• 08:00-09:00 – Motion
• 09:00-12:00 – Jobsøgning
• 12:00-12:30 – Frokost
• 12:30-16:00 – Familiepleje
• 16:00-18:00 – Familiepleje
• 18:00-19:00 – Spisning
• 19:00-? – Frit valg

Torsdag:

• 08:00-09:00 – Jobresearch
• 09:00-12:00 – Jobresearch
• 12:00-12:30 – Frokost
• 12:30-16:00 – Sociale netværk
• 16:00-18:00 – Sociale netværk
• 18:00-19:00 – Spisning
• 19:00-? – Frit valg

Fredag:

• 08:00-09:00 – Motion
• 09:00-12:00 – Jobsøgning
• 12:00-12:30 – Jobsøgning
• 12:30-16:00 – Børnehygge/vennepleje
• 16:00-18:00 – Børnehygge/vennepleje
• 18:00-19:00 – Spisning
• 19:00-? – Frit valg

Hvordan de enkelte emner såsom ’Motion’ og ’Jobsøgning’ yderligere skal fyldes ud, det er naturligvis op til dig.

Det vigtige for os i denne sammenhæng er at understrege, hvor vigtigt og effektivt det kan være for dig, hvis du laver et ugeskema med dagsplaner.

Det giver dig nemlig både indhold og struktur i hverdagen, og hvis du sørger for at få det med i planen, så sørger du også for at få din daglige dosis af sociale input.

Ligesom med alt andet her i tilværelsen, så er du selvfølgelig nødt til at holde dig selv til ilden for at få succes med noget. Du skal derfor sørge for at overholde opgaverne i løbet af dagen – og naturligvis skal de klares inden for de afsatte tidsrum.

På den måde skaber du en solid struktur med faste rammer og tryghed i forhold til, hvad der kommer til at ske i løbet af dagen.

Du vil med høj sandsynlighed opleve at kunne se tilbage på hver eneste dag og føle, at du har opnået noget.

Du har lært noget, udført noget, rørt dig, snakket med interessante mennesker og givet dig selv et nyt skud energi.

Sådan håndterer du overspringshandlinger

Du er ledig. Du har ingen fast mødetid, som du havde førhen. Du kan lige så godt skrive ansøgning om eftermiddagen som om formiddagen. Og det gør jo heller ikke noget, at du lige tjekker Facebook lidt oftere eller støvsuger hjemmet før frokost. Og så var der jo også lige det der projekt ude i garagen, som du aldrig rigtig kom i gang med. Og så..

Når du ikke længere har en fast hverdag på en arbejdsplads med chefer, kollegaer og deadlines, så kan overspringshandlingerne hurtigt melde sig på banen.

Du ender med at udskyde alle de reelle opgaver, du burde ordne for at få succes med din jobjagt. Og til sidst ender du med at gå og slå dig selv oven i hovedet, fordi du fortryder, at du har spildt tiden.

Så hvordan sørger du lige for at eliminere dine overspringshandlinger? Og skal du i det hele taget droppe dem, eller må de godt være med på banen?

Til at starte med er det vigtigt at understrege, at din primære opgave er at komme i arbejde igen. Derfor skal du naturligvis ikke erstatte alt på din dagsplan, som relaterer sig til jobsøgning, med huslige pligter og Facebook spil.

Sørg for at få klaret de vigtigste ting – de ting, som rent faktisk har en stor konsekvens for dig, hvad enten du klarer dem eller ikke gør. Men når det så er sagt, så skal der også være plads til de såkaldte overspringshandlinger.

Alt efter hvad du tidligere har arbejdet med, så har du formentlig også lige tjekket mail eller Facebook i løbet af dagen. Du har måske lige sludret et par minutter længere med kollegaerne efter frokostpausen, end du burde. Og du har brugt et par minutter på at tænke over indkøbsliste og aftensmad mellem to opgaver.

Små overspringshandlinger indimellem er med andre ord helt normalt og helt i orden. Det er måske lige før, at du vil skade din jobsøgning og dig selv mere ved at droppe alle overspringshandlinger, end ved at lade dem være i et vist omfang.

Hvis du tvinger dig selv til at sidde i 7 timer klistret til skærmen i en endeløs, febrilsk kamp for at finde endnu et jobopslag hver eneste dag, så bliver du ør i hovedet.

Du vil miste fokus og koncentration. Du ender med at blive bitter og tvær, og energi er pludselig en mangelvare.

Du vil kort sagt miste dit overskud, som ellers er så hamrende vigtigt for at opretholde en god hverdag, hvor du trives – også som ledig.

Konklusion: Fokuser på de vigtigste og mest konstruktive opgaver i jobsøgningskategorien hver dag, men giv dig selv og dine overspringshandlinger plads til at strække ben og få en mental pause i løbet af dagen.

Hvem er mine ressourcepersoner?

Som vi også var inde på længere oppe i guiden, så er det vigtigt, at du får sociale input fra personer i dit netværk, som giver dig energi. Personer, som selv har overskud og dermed kan give noget videre til dig.

Med hånden på hjertet kan du sikkert også selv komme i tanke op en håndfuld personer i dit netværk, som typisk afgiver negativ energi og hiver dig ned. Og på den anden side kender du også personer, som netop trækker dig op.

Vi kalder den sidstnævnte kategori for ressourcepersoner, og du skal sørge for at omgås dine ressourcepersoner i løbet af ugen. Sørg for at planlægge tid til at være sammen med personer, som kan hjælpe dig med din jobsøgning, din faglige udvikling eller din personlige udvikling.

Hvis du eksempelvis bakser med at skrive de helt skarpe ansøgninger, så kender du måske en person i dit netværk, som er vant til at læse ansøgninger. Eller hvis du vil træne dig selv i jobsamtaler, så hiv fat i en person, som du ved er hudløst ærlig og samtidig giver konstruktiv kritik.

Find ud af, hvem dine ressourcepersoner er inden for forskellige områder, og sørg derefter for at lave aftaler med de enkelte i løbet af ugen.

På den måde slår du to fluer med et smæk, da du samtidig plejer dine sociale relationer og får nogle input den vej igennem.

Sørg for at holde fri som normalt

Dette afsnit læner sig en del op af overspringshandlingerne længere oppe i guiden. Det er nemlig vigtigt, at du holder fri i samme omfang og på samme måde, som hvis du havde været i arbejde.

Når du har sørget for at bruge tid på jobsøgning i løbet af dagen i stedet for at lave alle mulige unødvendige fritidsting, så kan du også lettere give dig selv lov til at holde fri rent mentalt senere på dagen.

Og dette er ekstremt vigtigt, hvis du vil undgå at blive ramt af stress. En af de hyppigste årsager til stress er manglende overblik og en afart af dårlig samvittighed. Følelsen af, at du ikke har styr på noget, og at du ikke fik ordnet alt det, du skulle.

Når du sørger for at give den en skalle i løbet af dagen som på en normal arbejdsplads, og når du samtidig giver slip på dig selv ved fyraftenstid, så vil du have langt nemmere ved at koble fra, genoplade og dermed få ny og bedre energi.

Sådan tackler du nederlag i din jobsøgning

Foruden stress kan ledighed også føre til depression, hvis den står på i længere tid og ikke bliver håndteret korrekt.

Håbløshed og mangel på mening med hverdagen er nogle af de helt store syndere, når det drejer sig om depression.

Og hvis du ikke sørger for at passe på, så kan gentagne afslag på jobansøgning føre til mentale nederlag og en form for håbløshed. Du skal derfor altid sørge for ikke at tage afslag personligt, og derudover kan det være en god idé at dele processen med en person, du er tryg ved. En ressourceperson, som samtidig har nok overskud til at holde dig oppe.

Du kan med fordel planlægge en ugentlige kaffeaftale med en person i dit netværk, som du så kan dele ugens historier med – herunder eventuelle afslag på ansøgninger.

Du skal ikke bruge personen som en skulder at græde ud ved. På samme måde skal personen heller ikke give dig medynk og fortælle dig, hvor synd det er for dig. Det hjælper sjældent og vil blot føre dig ind i en ond spiral af selvmedlidenhed og mere håbløshed.

Fortæl derimod om dine afslag på en objektiv måde, og lad derefter personen give respons. Kig eventuelt på ansøgninger sammen for at se, om der er noget, du kan gøre anderledes fremover.

Se optimistisk og positivt på situationen

Vores sidste råd er at se optimistisk på din situation som ledig. Hvordan får du det bedste ud af situationen? Du har i princippet mere tid på hånden nu – hvordan kan du anvende den konstruktivt, så du selv udvikler dig og trives samtidig?

Ledighed kan f.eks. være dit springbræt til at skifte branche eller karrierespor. Det kan være muligheden til at pleje nogle af de sociale relationer, som har haltet bagud på det seneste. Det kan også være en chance til at fordybe dig i noget, hvad enten det er en ny uddannelse, en ny hobby eller bare dig selv som menneske.

En af de største udfordringer ved at opretholde en struktureret hverdag som ledig er desuden, at du er din egen chef lige pludselig. Du skal selv sørge for at stå op til tiden, få klaret de vigtigste opgaver, spise frokost til tiden og holde fri til tiden.

Det kan lyde banalt, men det kan være ret svært at vænne sig til, at man i teorien har hele dagen til rådighed, men samtidig skal passe på ikke at falde i fælden med sæsoner af yndlingsserien, huslige pligter eller ingenting.

Denne selvdisciplin og selvledelse er også en udfordring, du kan tage fat på med et konstruktivt jerngreb. Se det som din mulighed til at træne dig selv i planlægning, ajourføring, selvdisciplin og resultater.

Kender du nogen, som er blevet ledig for nyligt?

Vi antager, at du formentlig selv er ledig i øjeblikket, når du læser denne guide. Men hvis du enten ikke er ledig, eller selv er ledig men også kender til andre, som er blevet ledig for nyligt, så har vi en sidste opfordring til dig.

Som vi også var inde på i starten af guiden, så kan det sagtens være fornøjeligt og føles tiltrængt med den ekstra tid i starten af ledighedsperioden.

Men tendenser til depression og symptomer på stress kan meget nemt komme snigende inden for relativt kor tid, hvis man ikke skaber en struktureret hverdag fra starten af.

Derfor anbefaler vi dig at dele denne guide med personer i dit netværk, som fortjener at få en ekstra hånd med at tackle sin ledighed bedst muligt.

Hvis du har haft gavn af at læse guiden, så vil din onkel, nabo, tidligere skolekammerat eller kollega højst sandsynligt også kunne få noget ud af den.

Tak fordi du læste med, og god fornøjelse med at skabe din helt egen strukturerede hverdag fremover.